Taky zůstáváte vzhůru celou noc před písemkou, abyste se učili? Nebo byste si ráno raději lehli na lavici, než poslouchali důležitý výklad? Asi každý ví, že spánek je důležitý, ale kdo dokáže přesně vysvětlit, jak jeho nedostatek dokáže ovlivnit schopnost studentů se učit, ale celkově i naše každodenní fungování? Odpovědi přesně na tuto otázku najdete v tomto článku.
Jak probíhá spánek
Hlavním faktorem, který určuje kvalitu spánku je hormon melatonin. Když jdeme spát, zvyšuje se hladina melatoninu a když ráno vstaneme a probouzíme se, zvyšuje se hladina stresových hormonů (např. kortizolu). Může to znít strašidelně, ale právě tyto hormony nám umožňují zůstat vzhůru. To je také důvod, proč je usínání mnohem složitější, když jsme ve stresu (máme zvýšenou hladinu kortizolu.
Každý jednotlivec má pro plnohodnotnou regeneraci odlišné potřeby – potřebuje spát jinak dlouho a chodit spát v jinou dobu. Většina dospělých by však měla spát mezi 7 – 9 hodinami. Ale ano, může se stát, že i když bychom spali pravidelně kratší dobu, budeme se cítit dobře. To proto, že mozek je velmi flexibilní, a umí se přizpůsobit méně příznivým podmínkám.
Spánek má 2 fáze, které se střídají cca každých 90 minut. Je to za prvé: REM fáze, což znamená Rapid Eye Movement (rychlý pohyb očí). Za druhé NREM fáze, což by se jinak dalo pojmenovat jako hluboký spánek. Každá z těchto fází má svoji funkci.
Fáze spánku
Jak dokazuje provedená studie, NREM fáze spánku hraje důležitou roli při přesouvání vzpomínek z krátkodobé paměti do té dlouhodobé. Přes den se totiž vzpomínky i nově získané informace nahromadí v jedné části mozku zvané hippocamus. Ta má ovšem omezenou kapacitu a mozek nám nedovolí ji překročit. Jak si tedy všechny informace zapamatujeme? Přesunou se do dlouhodobé paměti, části mozku zvané cortex, a to právě během spánku. Navíc během NREM fáze mozek ještě přefiltruje jednotlivé vzpomínky podle důležitosti.
Během REM fáze se nám zdají sny. Kromě toho také posiluje naši schopnost kreativně řešit problémy a kritické myšlení, což může být u spousty testů ve škole zásadní.
Pokud svému tělu dopřáváme dostatečný spánek, tak se ovšem tyto fáze nestřídají naprosto pravidelně každých 90 minut. Tělo si je dokáže rozvrhnout tak, aby mělo více NREM fází v první části noci a REM v druhé. V případě, že se nám ale pravidelný spánkový rytmus naruší (ponocováním nebo brzkým vstáváním), ochudíme se tak o dostatečnou délku některé z fází. Důležitá není pouze délka spánku, ale i jeho pravidelnost.
Během spánku se také uvolňuje tzv. růstový hormon. Ten je důležitý nejen pro děti, ale i pro starší věkové skupiny. Nezajišťuje totiž pouze růst, ale i obnovu buněk.
Spánek nám zaručuje i spoustu dalšího: dobrý atletický výkon, emocionální stabilitu, silný imunitní systém, atd.
Co se děje při nedostatku?
Při nedostatku spánku nastane u člověka tzv. spánkový dluh, buďto chronický (za několik let) nebo akutní (za posledních 14 dní). Během něj mozek přichází o všechny výhody, které mu spánek dává. Nastává tak stav, kdy má člověk problémy s pozorností a soustředěním, pamětí a k tomu je emocionálně nevyrovnaný. Nedostatek spánku totiž nevede k tomu, že by člověk cítil pouze negativní emoce, ale že bude cítit jak pozitivní tak ty negativní ve větší intenzitě. To může vést k tomu, že nevyspalí lidé budou cíleně vyhledávat podněty, které v nich vzbuzují pozitivní emoce. Což sociální sítě, alkohol, sladkosti a další samozřejmě dobře zaručují.
Když člověk nespí více než 24 hodin v kuse (extrémní verze akutního spánkového dluhu) a mozek nemá možnost se regenerovat, začne se zvyšovat hladina stresových hormonů, aby se jeho tělo vyburcovalo. Proto si v určité fázi potom, co nejdeme spát, mozek může uvědommit, že se mu ani tolik spát nechce (což jak víme není úplně pravda…). Po 24 hodinách bez odpočinku už jsou jeho kognitivní funkce srovnatelné se stavem, jako kdyby měl v těle 1 promile alkoholu.
Když člověk nespí dlouho dostatečně (chronický spánkový dluh) může se postupně oslabovat jeho imunita a narůstá riziko vzniku chronických zdravotních i psychických problémů. Nemluvě o tom, že už po 24 hodinách bez spánku dochází v mozku k hromadění peptidu amyloid beta, který se hojně vyskytuje v mozku pacientů s Alzheimrovou chorobou.
Co zhoršuje kvalitu spánku
Můžeme spánkový dluh dospat? Ano, je to možné. Háček je v tom, že nejde jednoduše spát jeden den víc o dobu, kterou jsme v minulosti vynechali. Není to sčítání a odečítání hodin, ale spíše jde o to, kolik dní poté spíme pravidelně. Na dospání 1 hodiny, jsou potřeba zhruba 4 dny pravidelného plnohodnotného spánku. Na co byste si tedy před usnutím měli dávat pozor?
1) Modré světlo
Má totiž stejné vlnové délky jako denní světlo, mozek na něj tím pádem i tak reaguje. Proto při večerním sledováním obrazovky mozek nepochopí, že se má připravovat na spánek. Tím pádem se ochuzujete o hodiny spánku – nezvyšuje se totiž hladina melatoninu a usnutí trvá delší dobu.
Pro urychlení usnutí nemusíte nutně vyškrtnout mobilní obrazovku několik hodin před spánkem. Stačí investovat do brýlí se skly blokujícími modré světlo, či zapnout redukci modrého světla v nastavení zařízení, pokud to umožňuje.
2) Neklid před spánkem
Při hraní počítačových her (zejména stříleček) je mozek velmi aktivní. Nepozná, že je to pouze hra, takže když na nás na obrazovce někdo střílí, cítí se v nebezpečí. A přirozenou reakcí na strach je vylučování stresových hormonů, aby se tělo nabudilo k „útěku“. Tím pádem dává smysl, že se při hraní necítíme unavení, ale naopak čerství, a na spánek nemáme ani pomyšlení.
3) Kofein
Kofein slouží k tomu, aby člověka probudil, když potřebuje fungovat. Proto byste pro kvalitní spánek měli ať už kafe nebo různé energy drinky a další nápoje s kofeinem cca 8 hodin před spaním úplně vyškrtnout.
Teenageři a spánek
Teenageři potřebují více hodin spánku (8-10 h), aby se tělo mohlo správně vyvíjet a regenerovat. Je dokázáno, že v souvislosti s některými neurologickými i chemickými změnami v těle nastane v období puberty tzv. zpoždění spánkové fáze. Hladina melatoninu u teenagerů stoupá o cca 2 hodiny později než u ostatních, takže i jejich přirozená doba usínání a vstávání se posune o cca 2 hodiny.
Podle nedávné studie Univerzity Palackého spí v České republice nedostatečně 40 % dětí mezi 11 a 15 lety a každý druhý teenager nad 15 let. Zrovna teenageři tak tvoří skupinu s nejdelší potřebnou dobou spánku a největším spánkovým dluhem. To kvůli rozporu jejich přirozeného spánkového cyklu a společností nastaveného „aktivního času“, během kterého by měli fungovat.
Závěr
Jak tedy spánek může zlepšit naše výsledky ve škole, když v době začátku vyučování prožívá naše tělo hlubokou noc? Nezbyde nám nic jiného, než se naučit chodit spát dřív. Co nám ale může pomoci usnout, i když máme ještě nadbytek energie?
Místo chemických prášků na spaní byste mohli zvolit přírodní cestu: relaxující esenciální oleje, čaje, apod.
Také existují prostředky na monitorování spánku, např. aplikace Sleep Cycle, která monitoruje podle záznamu z mikrofonu spánek jedince. Není 100procentně přesná, ale může posloužit jako dobrá zpětná vazba, když se snažíme zlepšit si své spací návyky.
Pokud bydlíte s hlasitými spolubydlícími, kteří mají jiný harmonogram než vy, nemusí být vždy lehké usnout. Tento problém můžete vyřešit zanedbatelnou investicí do špuntů do uší.
Takže ať už se připravujete na zkoušku ve škole, certifikaci, nebo se chcete naučit něco pro sebe, rozhodně se nezapomeňte dobře vyspat!
